Ăn kiêng lành mạnh có thể giúp bạn chặn đứng bệnh cao huyết áp. Chế độ ăn này khuyến khích bạn giảm muối, tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng giúp hạ huyết áp, chẳng hạn như kali, canxi và magiê.
Chế độ ăn kiêng này tập trung vào kích thước của khẩu phần ăn, sự phong phú của thực phẩm và lượng dưỡng chất phù hợp. Nếu tuân thủ, bạn sẽ giảm được vài trị số huyết áp trong vòng 2 tuần. Theo thời gian, huyết áp tâm thu có thể giảm từ 7-12 trị số, tức giảm rõ rệt nguy cơ đe dọa sức khoẻ của bạn.
Chế độ ăn kiêng trên còn có nhiều lợi ích khác về mặt sức khoẻ như giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, ung thư, đột quỵ, tiểu đường và loãng xương.
Dù chế độ ăn kiêng để hỗ trợ điều trị và phòng ngừa cao huyết áp không nhằm mục đích giảm cân, nhưng bạn có thể cũng giảm được trọng lượng dư thừa không mong muốn vì nó hướng bạn đến bữa ăn chính và phụ có lợi cho sức khoẻ.
Sau đây là thông tin chi tiết về chế độ ăn kiêng giúp hạ huyết áp.
Lượng muối hấp thu
Chế độ ăn kiêng chuẩn cho phép bạn ăn tối đa 2.300mg muối/ngày (tương đương 1 muỗng cà phê muối). Nếu bạn từ 51 tuổi trở lên, đang bị cao huyết áp, tiểu đường hay bệnh thận mãn tính, hãy áp dụng chế độ ăn kiêng ít muối với mức trần là 1.500mg muối/ngày (tương đương 2/3 muỗng cà phê muối). Lượng muối của cả hai chế độ này ít hơn rất nhiều so với chế độ ăn thông thường (từ 3.500mg muối/ngày trở lên).
Nên ăn gì?
Cả hai chế độ ăn kiêng nói trên đều chứa nhiều thực phẩm nguyên cám, trái cây, rau củ, sản phẩm sữa ít béo, cá và thịt gia cầm. Bạn có thể ăn thịt đỏ, đồ ngọt và chất béo (đặc biệt là chất béo bão hoà và cholesterol) với lượng nhỏ.
Sau đây là khẩu phần đề nghị cho mỗi nhóm thực phẩm với tổng năng lượng cung cấp là 2.000 calo/ngày.
– Ngũ cốc: 6-8 phần/ngày
Ngũ cốc ở đây có thể là bánh mì, gạo, nui, mì, sản phẩm ngũ cốc.
Lấy ví dụ, một phần ngũ cốc gồm 1 lát bánh mì, khoảng 28g sản phẩm ngũ cốc khô hay nửa chén ngũ cốc, gạo, nui hoặc mì sợi.
Nên dùng ngũ cốc nguyên cám, chẳng hạn như gạo lứt, bột mì nguyên cám vì chúng có nhiều chất xơ và dưỡng chất hơn ngũ cốc tinh. Hạn chế ăn kèm ngũ cốc với bơ, sữa, phô mai.
– Rau củ: 4-5 phần/ngày
Cà chua, cà rốt, bông cải xanh, khoai lang, rau ăn lá xanh và các loại rau củ khác giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất như kali, magiê.
Lấy ví dụ, một phần rau củ gồm 1 chén rau ăn lá xanh ăn sống hoặc nửa chén rau củ sống/nấu chín cắt nhỏ.
Rau củ tươi hay đông lạnh cũng tốt, nhưng lưu ý khi mua rau củ đông lạnh và đóng hộp, hãy chọn lại ít hoặc không có muối.
– Trái cây: 4-5 phần/ngày
Nhiều loại trái cây không cần phải chế biến nhiều, có thể là món ăn chính hoặc ăn vặt có lợi cho sức khoẻ. Cũng giống như rau củ, trái cây có nhiều chất xơ, kali, magiê và đặc biệt ít béo (ngoại trừ bơ và dừa).
Lấy ví dụ, một phần trái cây gồm 1 quả cỡ vừa hay nửa chén trái cây tươi/đông lạnh/đóng hộp hoặc khoảng 100gr trái cây. Nếu có thể được, hãy ăn luôn cả vỏ vì vỏ của nhiều loại trái cây như táo, lê chứa chất xơ và chất dinh dưỡng tốt cho sức khoẻ.
Nếu có thể, hãy ăn luôn cả vỏ vì vỏ của nhiều loại trái cây như táo, lê chứa chất xơ và chất dinh dưỡng tốt cho sức khoẻ. Hãy nhớ một số loại trái cây chua, chẳng hạn như bưởi, có thể tương tác với thuốc. Vì vậy, cần hỏi bác sĩ/dược sĩ để biết chắc bạn có thể ăn thứ gì. Nếu bạn chọn trái cây hay nước trái cây đóng hộp, hãy đảm bảo chọn loại không đường.
– Sản phẩm sữa: 2-3 phần/ngày
Sữa, sữa chua, phô mai và nhiều loại sản phẩm làm từ sữa khác là nguồn cung cấp canxi, vitamin D và đạm. Bạn cần chọn sản phẩm sữa ít béo hoặc không có chất béo. Nếu không, bạn sẽ đưa vào cơ thể rất nhiều chất béo, chủ yếu là chất béo bão hòa, từ sữa.
Ví dụ một phần sữa tiêu biểu có thể là 1 tách sữa tách béo (tức sữa chỉ có 1% chất béo), 1 tách sữa chua hay 1 miếng rưỡi phô mai.
Nếu bạn bị chứng khó tiêu sữa, hãy chọn sản phẩm không có lactose hoặc tìm mua thuốc không cần kê đơn chứa men lactase để giúp giảm hay ngăn triệu chứng không dung nạp lactose.
Hãy cẩn thận với phô mai thông thường, thậm chí là phô mai không béo, vì sản phẩm này chứa nhiều muối.
– Chất đạm: tối đa 6 phần/ngày
Chất đạm ở đây là thịt nạc, thịt gia cầm, cá và trứng. Tuy giàu đạm, vitamin nhóm B, sắt và kẽm, nhưng thịt cũng chứa nhiều chất béo và cholesterol, thậm chí cả thịt nạc. Tốt nhất đừng chọn thịt làm món chính. Hãy giảm 1/3 lượng thịt so với khẩu phần ăn thông thường và thay vào đó, hãy tăng thêm một nửa lượng rau xanh.
Một phần đạm tiêu biểu gồm khoảng 28g thịt gia cầm bỏ da, thịt nạc, hải sản hay 1 quả trứng.
Hãy lọc bỏ da và mỡ rồi luộc, quay, nướng lò, nướng vỉ thay vì chiên với dầu mỡ.
Nên ăn những loại cá tốt cho sức khỏe tim mạch như cá hồi, cá trích, cá thu. Những loại cá này giàu axit béo omega-3, giúp giảm cholesterol.
– Các loại đậu, hạt và quả hạch các loại: 4-5 phần/tuần
Quả hạch, hạt hướng dương, đậu đỏ, đậu Hà Lan, đậu lăng và các loại đậu, hạt, quả hạch khác là nguồn cung cấp magiê, kali và protein dồi dào. Chúng cũng giàu chất xơ, phytochemical (chất hóa học tự nhiên có trong thực vật, có khả năng giúp cơ thể chống lại bệnh ung thư và tim mạch). Bạn nên ăn ít nhưng đều đặn hàng tuần loại thực phẩm này vì các loại đậu, hạt có hàm lượng calorie cao.
Hạt các loại đôi khi có chất béo, nhưng chủ yếu là chất béo bão hòa đơn và axit béo omega-3, tốt cho cơ thể.
Một phần đậu, hạt tiêu biểu gồm 1/3 chén (khoảng 43g) quả hạch, 2 muỗng xúp hạt các loại hoặc một nửa chén đậu.
Đậu nành và các sản phẩm làm từ đậu nành, chẳng hạn đậu hũ, tàu hũ cũng là thực phẩm thay thế thịt rất tốt vì giống như thịt, đậu nành có axit amino mà cơ thể cần để tạo nên protein.
– Dầu mỡ: 2-3 phần/ngày
Chất béo giúp cơ thể hấp thu các loại vitamin thiết yếu cho cơ thể và tăng cường hệ miễn dịch. Tuy nhiên, nạp quá nhiều chất béo làm tăng nguy cơ bị bệnh tim, tiểu đường và béo phì. Hãy cố gắng cân bằng chế độ ăn uống bằng cách giới hạn lượng chất béo sao cho chỉ chiếm tối đa 27% tổng calorie mỗi ngày và tập trung vào chất béo bão hòa đơn tốt cho sức khỏe.
Lấy ví dụ, một phần chất béo là 1 muỗng cà phê bơ thực vật (margarine), 1 muỗng cà phê mayonnaise hay 2 muỗng cà phê nước xốt salad (salad dressing).
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (trans fat) là thủ phạm chính làm tăng cholesterol trong máu, dẫn đến tăng nguy cơ bị bệnh động mạch vành. Hãy khống chế lượng chất béo bão hòa sao cho chỉ chiếm tối đa 6% tổng năng lượng nạp vào.
Hạn chế dùng thịt, bơ, phô mai và sữa nguyên kem, kem, trứng, các loại thực phẩm làm từ mỡ, dầu ăn dễ bị đông cứng, dầu cọ, dầu dừa, vì những loại thực phẩm này có nhiều chất béo bão hòa.
Tránh chất béo chuyển hóa, thứ thường thấy trong thực phẩm chế biến sẵn như bánh quy giòn, đồ nướng hay đồ chiên xào.
– Đồ ngọt: tối đa 5 phần/tuần
Bạn không nhất thiết phải nói không tuyệt đối với đồ ngọt khi theo đuổi chế độ ăn để hạ huyết áp mà chỉ cần cẩn thận với loại thức ăn này. Một phần đồ ngọt tương đương 1 muỗng cà phê đường, mứt; một nửa tách kem trái cây hay 1 tách nước chanh.
Khi ăn uống đồ ngọt, hãy chọn loại không béo hoặc ít béo nhưng nước ép trái cây ngọt, mứt, kem trái cây, kẹo, bánh quy xốp hoặc bánh quy ít béo.
Cần hết sức cảnh giác với những thực phẩm có đường hóa học. Uống nước ngọt ít đường dành cho người ăn kiêng thay vì uống nước ngọt thông thường cũng được nhưng nước ngọt dù loại nào cũng không thể nào thay thế được những loại thức uống lành mạnh hơn cho sức khỏe như sữa ít béo, thậm chí là nước trắng.
– Thức uống có cồn và cafein:
Uống quá nhiều thức uống có cồn có thể làm tăng huyết áp. Nam giới chỉ nên uống tối đa 2 ly bia mỗi ngày và phụ nữ nên uống ít hơn.
Về thức uống có cafein, chế độ ăn để hạ huyết áp không bàn đến vì ảnh hưởng của cafein lên huyết áp là chưa rõ ràng. Tuy nhiên, cafein có thể khiến huyết áp tăng ít nhất trong thời gian ngắn. Nếu bạn đã bị bệnh cao huyết áp, hoặc bạn cho rằng cafein ảnh hưởng đến huyết áp của mình, hãy trao đổi với bác sĩ về việc uống cafein.
Mẹo ăn kiêng hạ huyết áp
Để bắt đầu chế độ ăn trên, bạn cần tập từ từ. Nếu bạn là người vốn ít ăn rau và trái cây, bạn có thể sẽ cảm thấy trướng bụng, thậm chí là tiêu chảy nếu đột ngột chuyển sang ăn nhiều chất xơ. Hãy dùng men lactase để giúp tiêu hóa thực phẩm giàu xơ.
Nếu thấy khó khăn trong việc tiết chế lượng muối hấp thu mỗi ngày, hãy giảm lượng muối từ từ để tập ăn nhạt cho đến khi bạn đạt được mục tiêu. Có thể phải mất nhiều tuần bạn mới quen với vị nhạt hơn.
Hãy tự thưởng cho mình những phần thưởng không liên quan đến đồ ăn thức uống mỗi khi đạt được một mục tiêu đề ra như mua một cuốn sách, tụ tập bạn bè, thuê một bộ phim về xem…
Để ý đến hàm lượng đường, muối in trên bao bì của thực phẩm đóng hộp hay chế biến sẵn. Rửa bớt hay loại bỏ bớt muối, đường của loại thực phẩm này.
Tìm ra nguyên nhân khiến bạn thụt lùi trong việc theo đuổi mục tiêu và bắt đầu lại từ chỗ bạn chán nản, bỏ dở. Hãy nhớ rằng thay đổi lối sống là quá trình lâu dài. Ai cũng có lúc chán nản bỏ cuộc giữa chừng, đặc biệt là khi học một thứ gì đó mới.
Hãy kết hợp ăn uống lành mạnh với tập thể dục.
Tố Uyên- PNO- (Theo Mayo Clinic)
